5 ماده خوراکی برای کاهش کلسترول خون | تغذیه سالم

5 ماده خوراکی واسه کاهش کلسترول خون

یه کاسه جو پخته شده می تونه کلسترول رو کم کنه؟ یه مشت گردو یا حتی سیب زمینی پخته شده به همراه مارگارین سالم می تونه در کاهش اون اثر داشته باشه؟با ایجاد تغییرات کوچیک در رژیم غذایی میشه کلسترول رو به حد استاندار سلامت رساند و تا مدتها از مصرف دارو درامان موند.

 

جو، سبوس جو و غذاهای شامل فیبر

جودارای مقدار زیادی فیبر حل شدنیه این نوع فیبر مقدار لیپوپروتئین(ال دی ال) که همون کلسترول بد است رو کم می کنه.این نوع فیبر رو میشه در موادی مثل لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو بخارا یافت.

فیبرمحلول قدرت جذب کلسترول به وسیله خون رو کم می کنه.پنج تا ده گرم از این ماده در روز در کاهش کلسترول ال دی ال بسیار مؤثره.خوردن یه و یه دوم فنجون جو پخته حدود شش گرم از این نوع فیبر رو تأمین می کنه.اگه از میوه جاتی مانند موز استفاده کنین می تونین چهار گرم دیگه فیبر بدست بیارید.پس در کل میشه گفت از جو پخته شده یا غذاهایی استفاده کنین که جو یا سبوس جو در اون به کار رفته.

 

 

ماهی واسید چرب امگا 3 

خوردن ماهیای پرچربی به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا 3 مهمه.این ماده احتمال دچار شدن به فشار خون و خطر ایجاد لخته خون رو به مراتب کم می کنه.پس همیشه روغن ماهی و با اسید چرب امگا 3 به افراد دچار بیماریای قلبی پیشنهاد می شه.

پزشکان خوردن دست کم دو وعده ماهی رو در هفته پیشنهاد میدن. ماهیای زیر مقدار زیادی امگا 3 دارن:

استومری

قزل آلا

شاه ماهی

ساردین

آلباکر

ماهی آزاد

هالیبوت

 

این ماهیا رو پخته و یا کبابی کنین تا مجبورنشوید از جربیای ناسالم استفاده کنین.روغن کتون و روغن کانولا هم منبع غنی از امگا 3 هستن.با جفت و جور منابع جور واجور امگا 3 و روغن ماهی می تونین از مواد مغذی اون استفاده کنین.اما ماهی علاوه بر موارد نامبرده دارای مقداری سلنیوم هم هست.درصورتی که تمایل به به کار گیری مکملهای غذایی(مثل مولتی و یتامین و …) رو دارین به این نکته توجه کنین که از گوشت و سبزیجات هم به اندازه استفاده کنین.

 

گردو، بادام و دیگه خشکبار

گردو،بادام و دیگه آجیلا  این توانایی رو دارن تا کلسترول رو کم کنن.این مواد دارای مقدار زیادی حلقه های چربی اشباع نشده هستن. علاوه بر این گردو رگا رو در وضعیت سالمی نگه می داره.

براساس گزارش وزارت دارو و کنترل مواد غذایی مصرف یه مشت(1.5 اونس یا 42.5 گرم )از شکل های جور واجور آجیل ها مثل بادام،فندق،بادام زمینی،پیکان (گردو آمریکایی)، میوه کاج،پسته و گردو به صورت روزانه احتمال دچار شدن به بیماریای قلبی رو کم می کنه.اگاه باشین که این مواد باید به صورت خام و بدون نمک یا شکر استفاده شن.

 

یه مشت از این خشکبار مقدار زیادی کالری(انرژی) داره. پس میشه اونا  رو با غذاهای دارای چربی اشباع شده جانشین کرد.مثلا میشه به جای گوشت یا پنیرموجود در سالاد از یه مشت گردو یا بادام استفاده کرد.

 

روغن زیتون

روغن زیتون به دلیل دارا بودن ترکیبی از آنتی اکسیدان ها میتونه کلسترول بد(ال دل ال) رو پایین وکلسترول خوب (اچ دی ال) رو ثابت نگه داره. پس به کار گیری دو قاشق غذا خوری روغن زیتون به صورت روزانه اونم به جای چربیای دیگه پیشنهاد شده تا بشه از فواید اون استفاده کرد.

 

خاصیت کاهش دهندگی کلسترول موجود در روغن زیتون رو میشه بالا برد به شرط اینکه از روغن خالص استفاده کنیم. روغن خالص روغنیه که روند تولید اون کوتاه بوده و مقدار بیشتری آنتی اکسید داراس.یادتون باشه که روغنی که از نظر رنگ روشن باشه روند بیشتری رو در مقایسه با روغن خالص گذرونده. (این روشنی فقط در رنگه نه در اندازه چربی یا انرژی.

 

غذاهای شامل استرل یا استانول

غذاهایی که از نظر داشتن استرل و یا استانول _ماده ای که در گیاهان یافت میشود_غنی هستن از جذب کلسترول جلوگیری می کنن.اگرمارگارین یا کره گیاهی ،آب پرتغال و دوغ به همراه استرل گیاهی مصرف شه اندازه کلسترول بد  تا 10 درصد کم میشه.پس دو گرم استرل گیاهی لازمه تا بشه نتیجه کاملی(کاهش کلسترول) بدست آورد.این مقدار با 8 اونس یا 237 میلی لیتر آب پرتغال غنی شده با استرل برابری می کنه.

 

استرل یا استانول موجود در غذاهای غنی شده هیچ گونه تأثیری روی تری گلیسیرید و یا کلسترول خوب (اچ دی ال) نخواد داشت.

 

تغییراتی دیگه در رژیم غذایی

واسه اینکه بشه از مواد غذایی نامبرده بیشترین حد بهره رو برد لازمه تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد شه.

اندازه کلسترول و یا هر نوع چربی دیگه به خصوص چربی اشباع شده و ترانس رو کم کنین.گوشت،شکل های جور واجور لبنیات و روغنای جامد جز چربیای اشباع شده به حساب اومده و کلسترول رو زیاد می کنن.چربی ترانس هم که بیشترّ در مارگارین،شکل های جور واجور کلوچها وکیکا هست در اندازه کلسترول اثر زیادی داره.این ماده لیپوپروتئین (ال دی ال) یا همون کلسترول بد رو زیاد کرده وسبب کاهش کلسترول خوب می شه.

مترجم : مرضیه حسن زاده 

برگرفته از: پورتال سیمرغ

جمع آوری و تنظیم:گروه سلامت آکا ایران

.

منبع : persianpersia.com

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت
  • مطالب در رابطه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *