5 ماده غذایی مهم که احتمالا به اندازه کافی دریافت نمی کنید | تغذیه سالم

ممکنه شما در روز بیشتر از چیزی که بقیه می خورن؛ مصرف مواد غذایی داشته باشین و فکر کنین که بدنتون از نظر مواد غذایی تامینه اما در خوردن باید یه روال منظم داشته باشین.

به گزارش آلامتو به نقل از Greatist ؛ بدیش اینه رژیم غذاییِ عموم ما بسیار غم انگیزه. در طول 100 سال گذشته، اکثریت ادما از خوردن غذاهای خونگی و مغذی فاصله گرفته و به سمت مصرف اندازه بالایی از کربوهیدرات و شکر پردازش شده جلو رفته ان. نتیجه این تغییر در عادات غذایی، یه افزایش خیره کننده در بیماریای طولانی غذایی بوده و این بیماریا خود دلیل عمدۀ چاقی و مرگ هستن. حالا خوبیش اینه بهبود این وضعیت خیلی کار سختی نیس: کافیه غذاهای طبیعیِ بیشتری بخورین – میوه جات، سبزیجات، خوردنیای سبوس دار و دیگه اجناس طبیعی که دستکاری کمی بروی اونا انجام شده باشه.

مهم بودن این موضوع در چیه؟

رژیم غذایی ما معمولا اون مواد غذاییِ حیاتی که میشه با خوردن غذاهای طبیعی و سالم بدون هیچ سختی ای اونا رو بدست آورد رو شامل نمی شه. غذاهای دستکاری نشده – میوه جات، سبزیجات و دیگه اجناس طبیعی پردازش چندانی نمی شن – مقادیر زیاد آنتی اکسیدان و دیگر مواد مغذی رو واسه بدن شما جفت و جور می کنن (چون که این مواد اونطور که طبیعت قصد داشته به دست شما می رسن). اونا پر از مواد مغذی و معدنی واسه بدن بوده و هیچ شکر، چربی، نشاسته یا سدیم اضافی هم در اونا موجود نیس. در نتیجه هر مقدار از اونا واسه بدن شما خوبه.

این غذاهای سالم و طبیعی پر از مواد غذایی لازم واسه بدن مثل پتاسیوم و فیبر هستن. موادی که در هضم، کارکرد فیزیکی و رشد عضلات شما کمک می کنن. با در نظر گرفتن یافته های یه تحقیق در کشور آمریکا، افراد این کشور مشکل کمبود مواد غذایی داشته و یه نیاز بیشتر واسه پتاسیوم، فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین D در اونا دیده می شه. با اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی، شما بدنی قوی تر دارین، هضم غذا براتون راحت تر می شه و در کل سالم تر می مونین.

1.پتاسیوم

به چه دلیل به اون نیاز داریم:

پتاسیوم یکی از مواد غذاییه که واقعا بدون اون نمی تونیم زنده بمونیم (پتاسیومه که تپش قلب ما رو حفظ می کنه). افزایش مصرف پتاسیوم با کاهش فشار خون، کاهش خطر پوکی استخون و هم اینکه کاهش خطر دیابت و امراض قلبی ربط داده شده. بدن هم اینکه به پتاسیوم نیاز داره تا تعادل آب خود رو حفظ کرده و کارکرد اندام رو تنظیم کنه. در مقابل، مصرف نکردن پتاسیوم کافی می تونه نتایجی آزاردهنده مثل گرفتگی عضلات، خستگی و یبوست داشته باشه.

چیجوری اونو در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

پتاسیوم لازم واسه بزرگسالان 4,700 میلی گرم در روزه. اما خیلی از افراد این مقدار پتاسیوم دریافت نمی کنن و دلیل اصلی اینم جایگزینی اون با سدیم در خوراکیای پردازش شده مثل پنیر، گوشت بسته بندی، فست فود و شیرینیه.

سیب زمینی، موز، اسفناج، لبوی پخته همه از منابع پتاسیوم هستن. هم اینکه، شما می تونین این اسموتی ساده و در عین حال پر از پتاسیوم رو امتحان کنین: ½ لیوان آب هویج، ½ لیوان آب پرتقال، 1 موز متوسط و ½ لیوان یخ رو همراه با صبحونه یا یه وعدۀ غذایی دیگه خود نوش جون کنین. این ترکیب شامل 1,014 میلی گرم پتاسیوم (و هم اینکه مقدار زیادی ویتامین C هستش).

2. فیبر

به چه دلیل به اون نیاز داریم:

فیبر یه کربوهیدرات هضم نشدنیه که بعد از عبور از سیستم گوارشی به طور کامل دفع می شه. با اینحال این ماده به بهتر شدن روند گوارشی و جلوگیری از یبوست کمک می کنه، و البته سطح کلسترول رو کم می کنه. دو نوع از فیبر غذایی هست: فیبر محلول می تونه سطح گلوکز و کلسترول خون رو کم کنه، در حالیکه فیبر غیرمحلول کمک می کنه غذا بدرستی از درون سیستم گوارشی بگذره. مصرف اندازه کافی فیبر محلول می تونه خطر سکته و دیابت نوع دوم رو کم کنه و از عروق مراقبت کنه. مصرف فیبر محلول هم واسه حل مشکلات گوارشی پیشنهاد می شه.

چیجوری اونو در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

اندازه فیبر پیشنهاد شده واسه زنان 25 گرم در روز و واسه مردان 38 گرم در روزه. شما می تونین این فیبر رو از جو، لوبیا، عدس، گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، سبزیجات، تمشک، سیب زمینی و … دریافت کنین.

3.کلسیم

به چه دلیل به اون نیاز داریم:

کلسیم یه مادۀ غذایی مهمه که به داشتن استخوانای سالم، ارسال پیامای عصبی و لخته نشدن خون کمک می کنه. بدنامون واسه داشتن کارکرد درست به اندازه بالایی کلسیم نیاز دارن (کلسیم فراوون ترین مادۀ معدنی در بدن ماه)، اما بدنمون این ماده رو به شکل طبیعی تولید نمی کنه و این یعنی ما باید اونو از راه تغذیۀ خود بدست بیاریم. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که دریافت نکردن کلسیم کافی ممکنه باعث افزایش خطرِ پوکی و شکستگی استخون بشه.

چیجوری اونو در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

واسه بزرگسالان مصرف در حدود 1000 میلی گرم کلسیم به صورت روزانه پیشنهاد می شه. با خوردن یه لیوان شیر می تونین مقداری از این کلسیم لازم واسه بدن خود رو تامین کنین. پرتقال، انجیر، خرما، زردآلو، آلو، کیوی، کلم پیچ و تخم مرغ هم از منابع کلسیم به حساب میان. اصلا می تونین یه املت همراه با کلم پیچ زده و نوش جون کنین.

4.ویتامین دی

به چه دلیل به اون نیاز داریم:

ویتامین D مادۀ خاص ایه: این تنها ویتامینیه که هم می تونیم از خوردنیای خود بگیریم (با خوردن غذاهای طبیعی جور واجور) و هم خود تولید کنیم – بدن ما با پردازش نور خورشید ویتامین D رو به شکل هورمون تولید می کنه. به علاوۀ مراقبت از استخوانا، ویتامین D به منظم کردن رشد سلولا کمک کرده و خطر بیماریای قلبی-عروقی رو کم می کنه . هم اینکه ویتامین D اندازه کلسیم بدن ما رو در حد متناسبی نگاه می داره. ویتامین D یه مادۀ مغذی مهم واسه ورزشکاران هم هستش – این ماده می تونه ورم و درد رو کم کنه، خطر شکستگی رو کم کنه و پروتئین عضلات رو زیاد کنه. اگه همۀ اینا واسه اهمیت داشتن این ویتامین کافی نیس، خوبه بدونین ویتامین D میتونه خطر امراض قلبی و فشار خون بالا رو کم کنه.

چیجوری اونو در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

بدن مردان و زنان در روز به 18 میکروگرم ویتامین D نیاز داره. شما می تونین با خوردن ماهی تن، شیر، آب پرتقال و … می تونین این مقدار ویتامین رو دریافت کنین. هم اینکه در نظر داشته باشین که در برنامۀ غذایی خود ماهیِ بیشتری استفاده کنین. یه فیله به تنهایی می تونه ویتامین D لازمِ روزانۀ شما رو تامین کنه.

5.آهن

به چه دلیل به اون نیاز داریم:

ما نمی تونیم وقتی طولانی بدون آهن زندگی کنیم: آهن در همه چیز از حمل اکسیژن در بدن گرفته تا ایجاد عضلات نقش داره. دریافت نکردن آهن کافی می تونه باعث خستگی، از دست دادن حافظه، آب رفتن عضلات و هم اینکه مشکلاتی در تنظیم دمای بدن بشه.

چیجوری اونو در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

بدن یه زن بالغ در روز به 18 میلی گرم و بدن مرد به 8 میلی گرم آهن نیاز داره.  اگه آهن مصرفی شما پائینه، عدس، استیک، بروکلی، زردآلو و بادام هندی همه می تونن در افزایش آهن دریافتی روزانه تاثیر دارا باشن.

.

منبع :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *