5 مدل از رژیم روزه متناوب

به گزارش آلامتو به نقل از سلامت ؛ هممون از آخرین رژیمای غذایی مد شده خبر داریم: بدون چربی، تموم چربی، سوپ کلم، شش وعده غذایی کوچیک ، سبزیجات خام بدون چاشنی، برنامه های غذایی بدون گلوتن که تاثیر اونا واسه کمک به کاهش وزنِ سریع اثبات شدن.

اگه بگیم کاهش وزن، ساختار بهتر بدن و در کل داشتن احساس بهتر درحقیقت ارتباطی به رژیم غذایی نداره، چه می گید. اما بعضی وقتا از غذاها صرفنظر کنین. واسه بعضی روزه داری متناوب و یا یه دوره طولانی تر، که معمولا بین ۱۴ تا ۳۶ ساعت با کالری کم یا بدون کالری، در واقع می تونه خیلی آسون تر از اون باشه که تصور می کنین و مزیتای اون ارزش تحمل گرسنگی رو داره. اگه درست فکر کنین، هممون هر روز روزه می گیریم، تنها اونو خوابیدن می گیم. روزه داری متناوب به معنی افزایش زمان روزه داریه و کمی آگاهی بیشتر درمورد کل برنامه غذایی. اما واسه شمام موثره؟ و کدوم روش بهترین نمونه از شکلای جور واجور اون هستش؟

علم روزه داری

از سال ۱۹۳۰، محققان در مورد مزیتای کاهش کالری بدون حذف وعده های غذایی تحقیق می کردن. در اون زمان، یه دانشمند آمریکایی نشون داد که کاهش خیره کننده کالری به عمر طولانی تر و زندگی سالم تر موشا کمک می کنه. تازگیا محققان به یافته های مشابه ای در مورد کرمای میوه، کرمای گرد و میمونا رسیدن. هم اینکه تحقیقات نشون دادن که کاهش مصرف کالری تا ۳۰ یا ۴۰٪(جدا از اینکه چیجوری انجام شه) می تونه طول عمر رو تا یه سوم یا بیشتر زیاد کنه. هم اینکه، اطلاعات موجود نشون دهنده اون هستش که محدود کردن مصرف مواد غذایی می تونه خطر دچار شدن به خیلی از بیماریای شایع رو کم کنه. بعضی می گن که روزه داری هم اینکه می تونه جواب بدن به انسولین که قند خون رو تنظیم می کنه، زیاد کنه و به کنترل احساس گرسنگی و کاهش میل به غذا کمک کنه.

۵ مورد از عادی ترین روشای روزه داری متناوب رو امتحان کنین تا از مزیتای هر کدوم از اونا بهره ببرین، روشای جورواجور واسه افراد جور واجور می تونه بهترین یافته ها رو داشته باشه. نیا شنک مربی و کارشناس تناسب اندام میگه: اگه خودتون رو مجبور به پیروی از یه روش مشخص کنین، موثر واقع نمیشه. روشی که زندگیتون رو آسا ن تر می کنه، انتخاب کنین. درغیر این صورت براتون قابل تحمل نیس، مزیتای روزه داری شما کوتاه مدت و ادامه کار ممکن نیس.

، اولین قدم شروع چیه؟ هر روش قوانین خاص خودشو داره و درمورد اینکه چه مدت روزه بمونین، درطی روزه داری و بعد از تموم شدن ساعات روزه داری چه بخورین هم بحث می کنه. در ادامه، پنج مورد از معروف ترین روش ها و اصول اولیه چگونگی کارکرد اونا رو ذکر می کنیم. یادتون باشه، روزه داری متناوب واسه همه مناسب نیس و افراد با هر وضعیت سلامت قبل اینکه روال عادی خود رو تغییر بدن، باید به وسیله دکتر خود مشورت کنن. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین اهداف شخصی و سبک زندگی فاکتورهای کلیدی واسه انتخاب روش روزه داری هستن.

۱.لاغر کردن

آغازشده به وسیله: Martain Berkhan

موثر واسه: آنایی که به باشگاه می رن و میخوان چربی بدن رو از دست بدن و عضله سازی کنن.

چگونگی کارکرد: زنان ۱۴ ساعت و مردان ۱۶ ساعت در روز روزه می گیرن و بعد به مدت ۸ تا ۱۰ ساعت باقی مونده غذا می خوردند. در طول دوره روزه داری، اصلا کالری مصرف نمی کنین، با این وجود قهوه ی مشکی، شیرین کننده های بدون کالری، نوشابه رژیمی و آدامس بدون قند مجاز است. هم اینکه ریختن شیر در قهوه هم مانعی نداره. بیشتر کارشناسان این نوع روزه داری رو از شب تا صبح می دونن و فکر می کنن باید روزه رو حدودا ۶ ساعت بعد از بیدار شدن، شکست. این برنامه با سبک زندگی همه افراد سازگاره، اما حفظ یه برنامه ثابت واسه خوردن مهمه. برکان میگه، وگرنه هورمونای بدن ترشح خود رو به بیرون شروع می کنن و ادامه روند روزه داری رو مشکل میسازن.

همه چیز به نوع غذا، زمان مصرف اون در طول برنامه و هم اینکه زمان تمرین ورزشی وابسته. در روزای ورزش، کربوهیدراتا از چربیا مهم ترن. در روزای استراحت، مصرف چربی باید بیشتر باشه. مصرف پروتئین باید تقریبا هر روز بالا باشه، هرچند براساس اهداف، جنسیت، سن، چربی بدن و سطح فعالیت این موارد متغییرند. جدا از برنامه خاص شما، کل غذاهای غیر فرآوری شده باید بیشتر مصرف کالری شما رو تشکیل بده. هرچند، وقتی که واسه غذاخوردن وقت ندارین، یه جانشین غذایی یا پروتئینی متعادل قبول کردنیه.

امتیازات: واسه بسیاری: نقطه پررنگ این برنامه در بیشتر روزا اینه که شما واقعا می تونین هرزمان از دوره ۸ ساعته غذا خوردن که بخواین، غذا بخورین. اون میگه، بیشتر مردم اونو به سه وعده غذا در روز محدود می کنن (چونکه معمولا واسه خوردن به این روش عادت داریم.)

مشکلات: هرچند درمورد زمان غذا خوردن انعطاف پذیری بسیاری هست، اما این روش دستورالعملای خاصی واسه اینکه چه بخورین و نخورین داره، مخصوصا در مورد وقتی که ورزش می کنین. برنامه تغذیه ای سخت و وعده های برنامه ریزی شده بین تمرین پایندی به رژیم رو کمی مشکل می کنه.

۲. خوردن، نخوردن، خوردن

آغازشده به وسیله: Brad Pilon

موثر واسه: غذاخورهای سالم واسه یه افزایش فوق العاده

چگونگی کارکرد: روزه بودن به مدت ۲۴ ساعت، یه یا دوبار در هفته. در طول ۲۴ ساعت روزه داری، چیزی که خالق این برنامه Brad Pilon اونو ۲۴ ساعت خلاص شدن از غذا می گن، هیچ غذایی مصرف نمی شه، اما می تونین نوشیدنیای بدون کالری استفاده کنین. بعد از اینکه روزه تموم شده، به شکل طبیعی غذا می خورین. Pilon میگه، مثل وقتی که روزه نیستین عمل کنین، بعضی از افراد باید روزه رو در زمان طبیعی غذا خوردن با یه وعده بزرگ غذا تموم کنن، در حالی که واسه بقیه خوبه که با یه میان وعده در عصر، روزه رو تموم کنن. به گفته اون، اون طور که براتون بهتره عمل کنین و زمان اونو اون طور که برنامه تون تغییر می کنه، تنظیم کنین.

منطق اصلی؟ غذاخوردن به این روش مصرف مقدار زیادی کالری رو بدون محدود کردن اون چیزی که واقعا می تونین بخورین، کم می کنه، فقط یادتون باشه که ترکیب تمرینات منظم، مخصوصا آموزش مقاومت، کلید موفقیت این برنامه س، البته اگه کاهش وزن و بهبود ساختار بدن هدف باشه.

امتیازات: گرچه۲۴ ساعت غذا نخوردن ممکنه زمان زیادی واسه بی غذا بودن دیده شه، خبر خوب اینه که این برنامه منعطفه. شما نباید در اول به طور کامل ادامه بدین یا بدون غذا بمونین. در اولین روز تا همون اندازه که می تونین بدون غذا بمونین، ادامه بدین و افزایش کم کم زمان روزه داری به تنظیم بدنتون کمک می کنه. Pilon پیشنهاد می کنه روزه رو وقتی که مشغله زیادی دارین شروع کنین و در روزی که در جایی هیچ زور غذا خوردنی نداشته باشین.

مزیت دیگه؟ هیچ غذایی ممنوع نیس، هیچ کالری تعدادی، وزن کردن غذاها یا محدودکننده در رژیم موجود نیس، همین امر اونو واسه ادامه آسون تر می کنه. اون میگه، این روش واسه همیشه آزاد نیس. شما بازم باید مانند یه فرد بالغ غذا بخورین. همه چیز درباره تعادله. شما می تونین هرآنچه که می خواین بخورین اما نه به مقدار زیاد.

مشکلات: بدون غذا بودن طی ۲۴ ساعت ممکنه واسه بعضی خیلی سخت باشه، مخصوصا در اول. خیلی از آدما که با دوره های طولانی از بی غذایی در مقابله ان، به علائم آزاردهنده ایی مانند حمله عصبی، سردرد، خستگی یا بدخویی و اضطراب اشاره دارن، هرچند این مشکلات جانبی در طول زمان ممکنه، کم شن. هم اینکه دوره طولانی روزه داری می تونه بیشتر واسه خوش گذرانی بعد از اون وسوسه انگیز باشه. این خیلی راحت درست می شه. اما خود کنترلی بسیاری نیازه که خیلی از افراد این اراده رو ندارن.

۳. رژیم جنگجو

شروع شده به وسیله: Ori Hofmekler

موثر واسه: آدمایی که پیروی از قوانین رو دوست دارن. جانسپار.

چگونگی کارکرد؟ جنگجویان در آموزش می تونن انتظار روزانه حدود ۲۰ ساعت روزه رو دارا باشن و یه وعده غذا بزرگ رو هر شب بخورند. چی می خورید و چه وقتی اون غذای بزرگ رو می خورید، کلید این روش س. فلسفه این روش براساس خوراندن مواد مغذی لازم بدن همگام با ریتمای شبونه روزیه و بعضی افراد شبونه خور هستن که ذاتا واسه خوردن غذا در شب برنامه ریزی شدن. مرحله روزه داری رژیم جنگجو واقعا بالاتر از “مقید به خوردن” هستش. طی ۲۰ ساعت روزه داری، اگه تمایل دارین می تونین چند وعده کم حجم میوه یا سبزیجات خام، آب میوه تازه و مقدار کمی پروتئین بخورین. قراره سیستم عصبی با روش “مقابله یا پرواز” هم جهت شه، چیزی که قصد گسترش هوشیاری، افزایش انرژی و تحریک سوزوندن چربی رو داره.

دریچه چهار ساعت غذا خوردن، چیزی که Hofmekler به عنوان مرحله “پرخوری” از اون یاد می کنه، در شب باز می شه به خاطر تقویت توانایی سیستم عصبی و هم جهتی اون واسه کمک به بهتر شدن، گسترش آرامش، تمدد اعصاب و بهبود کارکرد سیستم گوارشه، هم اینکه به بدن اجازه میده از مواد مغذی مصرف شده واسه بازسازی و رشد استفاده کنه. براساس گفته Hofmekler ، غذا خوردن در شب هم اینکه ممکنه به بدن در تولید هورمونا کمک کنه و درزمان روز چربی بسوزونه. درزمان این چهار ساعت، نظم اون چیزی که می خورید هم به ترتیب اهمیت گروه های خاص غذاییه. Hofmekler میگه که با سبزیجات، پروتئین و چربی شروع کنین. بعد از تموم شدن اون گروه ها، اگه بازم گرسنه اید باید مقداری کربوهیدرات اضافه کنین.

امتیازات: خیلی از آدما به این رژیم تمایل دارن چون در دوره روزه داری بازم اجازه دارن اسنکای خیلی کوچیک بخورند، چیزی که اتمام و ادامه رژیم رو آسون تر می کنه. همونطور که روش کار توضیح میده، خیلی از آدمایی که این نوع روزه داری رو امتحان کردن، افزایش سطح انرژی و کم شدن اندازه چربی رو گزارش دادن.

مشکلات: هرچند که خوردن چند وعده اسنک کوچیک، نسبت به نخوردن هیچ غذایی به مدت بیشتر از ۲۰ ساعت بهتره، اما دستورالعمل باید و نبایدهای خوراکی می تونه واسه ادامه دراز مدت این روش سخت باشه. برنامه ریزی و برنامه غذایی سخت هم اینکه ممکنه با گرده هماییای اجتماعی تداخل داشته باشه، این واسه بعضی بسیار سخته. هم اینکه، خوردن یه وعده اصلی در شب، درحالی که از دستورالعملای سخت چیزی که باید خورده شه و با چه ترتیبی، می تونه غیر قابل تحمل باشه، مخصوصا واسه آنایی که بهتر می دونن وعده های زیاد غذا رو دیروقت نخورن.

۴. کاهش چربی واسه همیشه.

شروع شده به وسیله: John Romaniello و Dan Go

موثر واسه: باشگاه موشا که عاشق روزای تقلبند.

چگونگی کارکرد: از رژیمای لیست شده در بالا به طور کامل راضی نیستین؟ این روش بهترین قسمتای روشی که در بالا ذکر شد رو در خود داره و همه اونا رو تو یه برنامه ترکیب کرده. هم اینکه که هر هفته روز تقلب هم داره (عالیست!) با یه رژیم ۳۶ ساعته ادامه پیدا میکنه، (چیزی که ممکنه واسه بعضی عالی نباشه). بعد از اون، مابقی چرخه هفت روزه بین برنامه های روزه داری جور واجور تقسیم می شه.

Romaniello و Go پیشنهاد می کنن طولانی ترین روزا رو در پرمشغله ترین روزاتون بذارین، به شما اجازه می دهد که به طور کامل بر تواناییای ذهنی تمرکز کنین و از دقیق شدن و فوکوس کردن روی گرسنگی بالقوه مانع می شه. این برنامه که از روی سایت می تونه خریداری شه، برنامه های آموزشی رو هم شامل می شه (با به کار گیری وزن بدن و وزنای آزاد) به شرکت کنندگان کمک می کنه به بیشترین کاهش چربی با آسونترین روشای ممکن دست پیدا کنن.

امتیازات: طبق گفته خالقان اون، هرچند که هرکی هرروز به روش اصولی روزه س، درزمان ساعاتی که غذا نمی خوریم، اما بیشتر ما خیلی تصادفی عمل می کنیم، چیزی که رسیدن به پاداشا رو سخت تر می کنه. برنامه از دست دادن چربی واسه همیشه، یه برنامه هفت روزه رو پیشنهاد می کنه که بدن می تونه از این برنامه سازمان داده شده استفاده کنه و به بیشترین امتیازات دوره روزه داری برسن. (هم اینکه، یه روز تقلب کامل دارین. کی این رو دوست نداره؟)

مشکلات: از طرف دیگه، اگه واسه تنظیم روز تقلب به روش سالم مشکل دارین، این روش واسه شما ممکنه، مناسب نباشه. علاوه بر این، چون که برنامه تا اندازه ای خاصه و برنامه غذا خوردن/ روزه داری از روزی به روز دیگه فرق داره، دنبال کردن این روش کمی گیج کننده س. ( هرچند برنامه همراه با یه تقویمه، روش روزه داری و ورزش روزانه رو یادداشت کرده که این روش رو آسا ن تر می کنه.)

۵. رژیم بالا و پایین

(با نام مستعار رژیم جانشین روزانه یا روزه جانشین روزانه)

شروع شده به وسیله: دکترجیمز جانسون.

موثر واسه: رژیم گیرهای منظم که هدفشون وزن خاصیه

چگونگی کارکرد: آسونی این روش: یه روز خیلی کم بخورین و بعد مانند فرد طبیعی بخورین. در روزای با کالری کم، یه پنجم کالری مصرف می شه. پس به کار گیری ۲۰۰۰ یا ۲۵۰۰ کالری در روزای بالا (واسه مردان و زنان به ترتیب) و در روزای روزه داری (یا پایین) ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری مصرف شه.

واسه آسون کردن روزای پایین، جانسون پیشنهاد می کنه که بستنی مایع با ترکیبی از مواد جور واجور رو جانشین وعده غذایی کنین چون اونا با مواد مغذی لازم غنی شده و می تونن در طول روز مزه مزه شن. هر چند بستنی مایع که جانشین وعده غذاییه باید فقط در دو هفته اول رژیم استفاده شه، پس از اون، شما باید خوردن غذاهای واقعی رو در روزای “پایین” شروع کنین. روز بعد، به شکل طبیعی بخورین. و به همین ترتیب تکرار کنین! ( به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین: اگه ورزش کردن بخشی از برنامه روزانه شماس، ممکنه به باشگاه رفتن در روزای کم کالری سخت تر باشه. هوشمندانه س که در این روزا به عنوان مربی تمرین کنین یا جلسات شیرین ورزش رو در روزای با کالری طبیعی دنبال کنین.)

امتیازات: هدف این روش کاهش وزنه، پس اگه هدف اصلی شما همینه، نگاه دقیق تری به اون داشته باشین. براساس سایت رژیم پایین و بالا جانسون، به صورت میانگین، آنایی که ۲۰ تا ۳۵ ٪ کالری رو کم می کنن، هر هفته حدودا ۱.۵ کیلو از وزن خود رو از دست میدن.

مشکلات: هرچند که دنبال کردن این روش تا اندازه ای آسونه، اما پرخوری در روزای طبیعی هم می تونه به آسونی اتفاق بیفته. بهترین روش واسه ادامه راه اینه که تا امکان داره با پیش غذاهای عادی و وعده های غذایی خودتون برنامه رو پیش ببرین. پس با یه شکم غرغرو گرفتار غذاهای آماده و موجود در بوفه نمی شین.

غذا واسه تفکر

درحالی که این پنج روش شناخته شده ترین روشای یکپاچه دوره روزه داری با برنامه غذا خوردنه، فلسفه های مشابه دیگری براساس زمان غذا خوردن هست. واسه آنایی که بیشتر مایعات رو بهتر می دونن، روش جامد کمتر، هم اینکه معنی غذا خوردن به وسیله درک مستقیم هست. طرفداران رژیم غذایی اولیه Mark Sisson طرفداران روش چه وقتی بخورین هستن (وقتی که گرسنگی به روش طبیعی شروع می شه)، رژیم گیرهایی که خیلی راحت هر زمان که بدنشون از اونا غذا بخواد می خورن. هرچند که بعضی باور دارن که این منتهی به پرخوری و مصرف افراطی و غیر اصولی کالریا می شه، چون که انتخابا در نتیجه گرسنگی بدن ما ممکنه نسبت به غیر این روش کالری بیشتری داشته باشه.

البته، روزه داری، صرفنظر از راه اون، واسه همه مناسب نیس. اگه هر گونه مشکل پزشکی، رژیم غذایی خاص لازم و یا بیماریای طولانی دارین، هوشمندانه س که قبل از امتحان روزه متناوب با یه مشاور یا یه دکتر مشورت کنین. هر کسی که اونو امتحان می کنه باید در بین روزه داری بسیار خودآگاه باشه، باید دریابید که واسه شما مناسب هست یا خیر یا اگه نیاز دارین چیزی بخورین خیلی سریع باید روزه رو متوقف کنین. بدن ما واسه تطبیق و سازگاری به زمان نیاز داره و بعضی بیشتر از بقیه به این زمان نیاز دارن.

خانوم ، یادتون باشه هورمونای زنونه ادامه روزه داری در زنان رو نسبت به مردان سخت تر می کنه. Shanks پیشنهاد می کنه که، در اول مراقب باشین، به آهستگی شروع کنین (با یه روزه کوتاه تر). اگه وضعیت شما رو بهتر نکرد، چیز دیگری رو امتحان کنین یا این واقعیت رو که ممکنه روزه داری واسه شما مناسب نباشه رو قبول کنین.

۵ نکته واسه شروع اولین روزه

اگه می خواین روزه بگیرین، این نکات کلی رو یادتون باشه:

  • مقدار زیادی آب بخورین. به گفته Pilon، همیشه سیراب بودن دوره های روزه داری رو واسه اتمام روزه خیلی آسون تر می کنه.
  • در طول شب روزه باشین. هدفتون روزه درزمان شب باشه. پس (امیدوارانه) شما هشت ساعت از اون زمان رو خوابین.
  • روند تفکر خود رو دوباره مخابره کنین. Pilon میگه که به روزه داری به عنوان فرجه ای در غذا خوردن فکر کنین. نه به عنوان دوره ای از محرومیت. اینجوری یکنواختی نگرانیا درمورد اینکه دفعه بعد چی باید بخورین و چه وقتی باید بخورین رو از بین ببرین. این طرز فکر به شما اجازه میده که یه برنامه روزه داری دراز مدت رو دنبال کنین.
  • زیادتر از اندازه معتقد شدن. ممکنه غیر منطقی دیده شه، اما بهترین برنامه بیشتر وقتی شروع می شه که شما مشغول باشین. نه در روزی که روی نیمکتی نشسته اید و منتظر اسنک هستین.
  • به باشگاه برید. همراه شدن روزه داری متناوب با ورزشای همیشگی کمک می کنه بهترین یافته ها رو بگیرین. Shanks میگه، البته نباید استقامتی یا دیوونه کننده باشه. این ورزش می تونه تمرینات ساده روتین و قدرتی دو تا سه بار در هفته باشه.

.

منبع :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *